Гайд по питанию от Ольги Ивановой

Я Иванова Ольга, врач невролог, практикующий с 2014 года врач остеопат, врач интегративной медицины. У меня трое детей, сейчас малышке 5 месяцев, мой вес больше дородового на 2 кг, я кормящая мама и считаю это абсолютной нормой.

Подробнее

Данный гайд родился благодаря моим пациентам, а также моему опыту. Я постоянно вижу одну и ту же грустную историю (по студенчеству я тоже так делала): человек садится на диету, ест все обезжиренное, пашет в зале до седьмого пота, держится из последних сил... а потом срывается и наедает все обратно и даже больше. Вес возвращается, а к нему — чувство вины и злости на себя. И всё по новой: диета, срыв, набор веса. Бесконечный замкнутый круг. Но что, если выйти из этого круга? Что, если можно не сидеть на диете, а просто нормально есть? Вот мой главный принцип: можно есть всё. Но это «всё» должно быть настоящей едой. Не продукты с составом в пол-этикетки, где сахар прячется под пятью разными названиями. Не обезжиренные йогурты с крахмалом, от которых только сильнее хочется есть. А простая, понятная, настоящая еда.
Настоящее — это даже курица-гриль, но не наггетсы Rostics из перемолотого всего и жареного во фритюре на подсолнечном масле.
Настоящее — это картошка, запеченная в духовке, а не пюре из пакетика.
Настоящее — это нормальный жирный творог, а не творог 0% жирности.
Настоящее - это хлеб на закваске, а не тостовый хлеб с консервантами (обычный, который сейчас предлагают в магазине, тоже не еда - там мука, улучшители и дрожжи - не прибавят вам здоровья).
Когда вы едите настоящую еду, ваше тело получает то, что ему нужно: питательные вещества, клетчатку, нормальные жиры. Вы наедаетесь быстрее и надолго, уровень сахара в крови не скачет, и мозг не требует немедленной дозы сладкого. Этот гайд — не о том, как снова себя ограничивать. Он о том, как перестать бояться еды. Как выбрать из всего разнообразия в магазине то, что будет кормить и радовать ваше тело, а не создавать новые проблемы. Давайте попробуем по-другому. Без пафоса, без крайностей. Просто возвращаемся к основам: едим настоящую еду, когда голодны, и останавливаемся,
когда сыты. Всё начинается с этого. В остеопатии есть множество техник, это для начинающих остеопатов, а для мамонтов есть принципы)) если ты знаешь принцип, то технику придумаешь сам. Вот и здесь я хочу, чтобы вы понимали принцип, а остальное замиксуете!!! Все основано на здравом смысле и физиологии человека.
Поехали!! Поэтапно.

Первый этап: начинаем есть жиры, любить их, а не ненавидеть! 🥑

Я разделю первый этап на два важнейших пункта, объясняющих, почему жиры так важны. Когда вы будете знать их роль, возможно, вы перестанете их бояться!

Жиры — важнейший макронутриент, который выполняет десятки критических функций:

1. Строительный материал для клеток: из жиров состоят мембраны всех клеток вашего тела (фосфолипидный бислой). Качество жиров в пище определяет качество ваших клеток!!!! Если вы едите и жарите на подсолнечном, соевом масле, ваши мембраны ломкие и организм находится в хроническом воспалении.

2. Сырьё для гормонов: половые гормоны (тестостерон, эстроген, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол) синтезируются из холестерина. Без него — гормональный дисбаланс. Сразу вспоминается институт и «ужасы холестериновые - холестерин враг№1». Впрочем, до сих пор холестерин демонизирован, о нем я напишу ниже в «секретиках».

3. Здоровье мозга и всей нервной системы: мозг на 60% состоит из жира. Миелиновые оболочки нейронов, обеспечивающие скорость передачи сигналов, — это жир. Омега-3 (DHA) критически важны для когнитивных функций.

4. Усвоение витаминов: жирорастворимые витамины A, D, E, K не усваиваются без жиров.

5. Долгое насыщение и стабильный сахар в крови: жиры не вызывают скачков инсулина, дают чувство сытости на много часов, избавляя от перекусов и "сахарных качелей". Это профилактика сахарного диабета.

6. Здоровье кожи, волос, суставов и лёгких: жиры обеспечивают увлажнение изнутри, участвуют в синтезе суставной смазки и сурфактанта (вещества, препятствующего слипанию альвеол лёгких). Без жиров нет качественной жёлчи!

Жиры — чистая энергия для митохондрий, без окислительного стресса. Это ключевой момент, который переворачивает представление о питании. Митохондрии — энергостанции ваших клеток. Они производят АТФ — универсальную энергетическую "валюту" тела. Мы получаем энергию из митохондрий всего двумя путями: углеводным и жировым.

Углеводный путь: когда вы едите углеводы (особенно быстрые), они расщепляются до глюкозы. Глюкоза быстро сгорает, даря энергию, но этот процесс генерирует много свободных радикалов и требует инсулина.
Жировой (кетогенный) путь: жирные кислоты — это более чистое и эффективное топливо для митохондрий. Жиры расщепляются до жирных кислот и кетоновых тел. Кетоны горят более плавно и долго, давая стабильную энергию без спадов, генерируют меньше свободных радикалов при окислении (меньше "дыма" на электростанции). Кроме того, мы получаем больше энергии из того же количества кислорода.

Но, если организм по большей части получает углеводы, особенно быстрые (сладости, мучные изделия, сдоба,газировки ,фруктовые соки, чипсы и др., бутерброды с белым хлебом), то работает и живет в основном на углеводном пути, и у него нет так называемой метаболической гибкости - то есть возможности быстрой смены то на углеводный, то на жировой путь. В целом он не ориентирован работать на жировом пути, а значит, не будет топить жир. Вы худеете на дефиците калорий и отсутствии жира, да, но как только вы начинаете питаться нормально, вы снова набираете! Потому что в вашем рационе все равно больше углеводов, чем жиров, и потому что организм плохо умеет работать по жировому пути, он как бы разучился, у него есть другая проторенная дорожка. Нам крайне важно восстановить жировой путь получения энергии!

Организму нужно 2-8 недель, чтобы перестроить ферментативные системы и научить митохондрии эффективно сжигать жир. После адаптации вы получаете:

Непоколебимую энергию в течение дня.
Отсутствие "зимней спячки" после еды.
Ясность ума и концентрацию.

Заманчиво, не правда ли? Что нужно, чтобы оптимизировать спящий жировой путь? Начать есть жиры — хорошие, натуральные. Кроме того, можно использовать масло МСТ на голодный желудок. Масло МСТ (среднецепочечные триглицериды) работает за счет уникальной структуры своих жирных кислот, которые имеют короткие углеродные цепи и поэтому усваиваются организмом быстрее обычных жиров, минуя сложный процесс переваривания с участием желчи, и сразу превращаются в энергию, но именно они помогут вам запустить забытый организмом жировой обмен! Еще интересно, что в жировом пути важное место занимает аминокислота л-карнитин, которую так любят спортсмены. Только они принимают л-карнитин (якобы для жиросжигания), а сам жир не едят. Это значит, что л-карнитин им без надобности. Вообще, если вы едите мясо, этой аминокислоты там достаточно. Но интересно другое, что если вы худеете и стандартно едите много белка без жира (грудка куриная, обезжиренный творог), то в условиях дефицита калорий этот белок пойдет не на строение мышц, как подразумевается, а на топливо. И идет он по углеводному пути!!!!! Вот почему л-карнитин у них не работает! Вот почему при безжировой диете поднимается инсулин! Таким образом, люди приближаются к инсулинорезистентности и сахарному диабету, даже не понимая этого! Поэтому так много сахарного диабета среди культуристов!

Основная мысль: натуральные жиры полезны, важно оптимизировать жировой обмен, для этого некоторые могут использовать масло МСТ, либо просто начать есть жиры!

Второй этап: режим питания нарушать нельзя! ⏱️

До сих пор бытует мнение, якобы хочешь быть стройным — кушай 5-6 раз в день. Давайте рассуждать логически, кто ест 5-6 раз в день? Грудные дети, вот и набирают они не по дням, а по часам. Частое питание «дергает» наши органы и поджелудочную железу без отдыха, уровень инсулина не падает, что приводит впоследствии к инсулинорезистентности (когда глюкоза не может зайти в клетку для расходования в энергию, а уходит в жировую клетку, где не нужен инсулин для вхождения), к набору веса и сахарному диабету.
Помните поговорку? 🥄 “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу!” Это же самое настоящее интервальное голодание. Понятно, что не всем подходит остаться без ужина, но стандарт — 3 раза в день, и чтобы голодный интервал был хотя бы 12 часов — прекрасный вариант! Кто готов к интервальному 14-16 часов - тоже прекрасно, но я против крайностей. Лучше постоянно 12 часов, чем срывы на 16-часовом промежутке голода и «пережоре». Итак, кратко, плюсы от паузы в питании (мы рассматриваем вариант, что не едим минимум 12 часов, при этом кефир на ночь — еда, это тоже под запретом; водичка, чаек, всё, что не имеет калорий — без ограничений):

Третий этап: Какие углеводы есть?

Четвертый этап: Питьевой режим!

Очень важно, чтобы вода поступала отдельно от еды! У нас в желудке есть специальная дорожка по малой кривизне желудка для воды. Надо пить воду, когда еды в желудке уже нет. Это значит, что пьем мы за 20-30 минут до еды, регулярно, 2 стакана (лучше теплую). А когда поели, пьем через 2 часа после еды. Идеально, если ещё два раза в день, после выпитой воды, вы будете класть по 2 крупинки морской соли на язык.
С этого пункта вытекает важное замечание: заливать в себя чай или кофе после еды не подходит! Вы тем самым будете ухудшать переваривание пищи и снижать концентрацию соляной кислоты в желудке! Но ведь хочется!!! И есть привычка! Предлагаю несколько видоизменить: выпить стаканчик теплой воды перед едой, а потом кружку чая или кофе, но без сладкого, либо что то съесть по типу кусочка сыра или горький шоколад, и если в кофе или чай добавить масло МСТ, то будет еще лучше!! То есть мы придерживаемся все того же принципа - нам нельзя , чтоб повышался инсулин. Вернее, чтобы прыгал. Нам надо, чтобы он поднимался медленно, для этого нам нужен жир в еде. Вот ссылка на прекрасный чай, когда его пьешь, не хочется ни чем закусить:
https://www.wildberries.ru/catalog/447789272/detail.aspx?targetUrl=EX

Пятый этап: Как контролировать съеденное?

Сразу отмечу, что важнее не сколько вы калорий съели, а качественно какие калории вы съели: то есть жиры, белки или углеводы. Соотношение белков/жиров и углеводов, по моему мнению, таково: белок 20-30%, 50-60% жиры, 20% углеводы. Чтобы понять ваше соотношение калорий, необходимо скачать счётчик калорий (например, счётчик калорий от FatSecret), вбивайте туда данные хотя бы неделю, но смотрите по окончании дня не на общий калораж (хотя тоже интересен), а на соотношение жиров, белков и углеводов! И если вы перебираете с углеводами, значит, у вас в организме запущены процессы инсулинорезистентности, значит, организму будет хотеться сладкого, а излишки он тут же пихает в жировую клетку. И мы снова растём!!

Шестой этап: Восполняем дефициты!

Возможно, этот этап надо было ставить первым, но я оставила «на закуску». Если у вас в организме анемия или гипотиреоз, то, конечно, вам сложно выйти на нормальный вес. Поэтому я пишу базу из добавок, которые вам желательно принимать:
1. Витамин Д — от 5.000 в сутки и магний (цитрат, малат, глицинат, таурат, треонат) — от 400 мг в сутки.
2. Железо — у менструирующих женщин за 5 дней до месячных, в месячные и 5 дней после (мне проще пить на постоянке) — бисглицинат железа из БАДов (например, Фербуст из Адженис - комплексное железо с кофакторами), Тардиферон, Сидерал и Ферлатум из аптеки.
3. ОМЕГА-3 (хотя бы 500 мг в сутки, лучше 1000 мг) и лецитин. И то, и то я беру в Артлайф (в Благовещенске на улице Святителя Иннокентия, 1 каб. 203), лецитин там один, а омегу беру Астамегин (с антиоксидантом астаксантином).
4. Йод — минимум 200 мкг в сутки (подойдёт Йодомарин, Кельп), селен 200 мкг и цинк 10 мг для работы гормонов щитовидной железы в тканях. Селцинк из аптеки вполне подойдёт.
5. Флора: про-, пре- и метабиотики: Панбиолакты в Артлайф; Баксет, Энтерол, Максилак, Хилак форте аптечные; Метафудбиом в Адженис.
Итак ,основные этапы завершены. Теперь поговорим о деталях.

Не все жиры одинаково полезны!

Важно!!! Натуральные жиры! Подсолнечное масло рафинированное и дезодорированное — НЕПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ!! Любые рафинированные масла исключаем! Там остаётся после завода примесь химии, да, небольшая, но так как мы едим это постоянно, то получаем очень высокий уровень химических веществ, а также нарушаем баланс омега 3/омега 6 жирных кислот. Плюс, если масло в пластиковой бутылке, то, как универсальный растворитель, масло частично растворяет пластик, и мы снова получаем химозу!! Жарьте на твёрдых жирах: масло гхи, топлёное масло, гусиный, куриный жир, сало. Все животные жиры выдерживают высокую температуру. Из растительных — можно жарить на кокосовом и масле авокадо, но уж очень накладно выходит. Вот ссылка на растительные масла, которые давят в нашем городе: ЭКОМАСЛИЧКО
Секретики...
Теперь открою вам несколько секретиков:

"Пейте, дети, молоко, будете здоровы" — наглая ложь. Почему я против употребления цельного коровьего молока в основе рациона:
1. Природа задумала молоко как идеальную пищу для младенцев. Фермент лактаза, необходимый для расщепления молочного сахара (лактозы), у большинства населения планеты после 5-7 лет перестает вырабатываться. Взрослая лактазная недостаточность — это норма, а не болезнь.
2. Коровы традиционных пород, пасущиеся на лугах, и современные высокопродуктивные животные, содержащиеся на фермах, — это, по сути, разные источники. Для поддержания удоев и профилактики болезней часто используются препараты, следы которых могут присутствовать в конечном продукте, влияя на наш эндокринный фон и микробиоту.
3. Молоко от зернового откорма содержит больше провоспалительных жиров Омега-6 и меньше полезных Омега-3 и КЛК (сопряженной линолевой кислоты), чем молоко от травяного откорма. Коров на фермах, естественно, не пасут.
4. Молоко (особенно обезжиренное) обладает высоким инсулиновым индексом. Оно провоцирует значительный выброс инсулина, что со временем способствует развитию инсулинорезистентности.
5. Казеин (молочный белок) у некоторых людей может вызывать скрытое воспаление в кишечнике, проявляющееся не только пищеварительными проблемами, но и акне, отеками, хронической усталостью.
6. Главный миф: «Пейте молоко для крепких костей». Страны с самым высоким потреблением молочных продуктов (США, скандинавские страны) лидируют по заболеваемости остеопорозом. Почему? Кислотная нагрузка. Молоко создаёт кислую среду в организме. Чтобы нейтрализовать её, тело вынуждено использовать щелочные минералы, в первую очередь — кальций из собственных костей. Получается парадокс: мы потребляем кальций с молоком, но при этом можем терять свой собственный. Зелень, кунжут, сардины — часто более эффективные и безопасные его источники.
6. Пастеризация убивает не только потенциально вредные бактерии, но и нативные ферменты (например, лактазу, которая могла бы помочь в его переваривании), часть витаминов, полезную пробиотическую микрофлору. Про ультрапастеризацию вообще молчу.
Козье или овечье молоко содержит мало лактозы, другой казеин, и усваивается довольно хорошо. Может быть в рационе. Если вы привыкли добавлять молоко в чай или кофе - добавьте пожирнее сливки или начните употреблять кокосовое молоко.

Кушаем вкусно, тепло, жирно и редко! Все, что хотим! А вот сладкое минимизируем! От него возникают многие проблемы. Заменяем рафинированный сахар на:
🍏 Фрукты
🍑 Сухофрукты
🍫 Горький шоколад
🍏 Яблочную пастилу
Кушаем сладости (даже натуральные) в конце приема пищи, тогда инсулин не будет подскакивать. Касательно сахарозаменителей - допустимы стевия, эритрит. Внимательно читайте этикетки, на них может быть написано без сахара на стевии, а на самом деле основным подсластителем выступаем мальтит, он не прибавит вам здоровья. В любом случае, любое сладкое минимизируем и едим в конце, и, желательно, не запиваем))) Молоко коровье тоже убираем, козье имеет место быть, так как там другой казеин, который не вызывает такого воспаления. Перед едой пьем воду, лучше тёплую, 2 стакана за 20-30 минут до еды. Если вам кажется, что слишком жирно — это не для вас, начинайте постепенно, возвращая здоровье своему желчному пузырю. Принимайте с едой Аллохол, Холензим или прекрасные ферменты в Артлайф — Биокаскад. Относитесь к себе бережно, если вы сыто покушаете, сладким «шлифовать» не захочется. Не забывайте про режим питания: никаких перекусов или кусочничества. Воду и чаи пьем в идеале через 2 часа после еды.

Суть гайда✨

Этот гайд не про то, как похудеть, а потом снова набрать. Он про то, как жить и есть всё, что хочется, не набирая. Потому что если вы едите жиры, организм умеет их топить, инсулин не скачет, кроме того, вы делаете перерывы от 12 часов в еде, и клетки освобождаются от всего ненужного!

Практические принципы ежедневного питания 🥗

Я постаралась отметить для вас самое важное в еде. Я надеюсь , этот гайд был полезен для вас ! Я искренне желаю вам здоровья и стройного тела! Относитесь к своему телу, как к великому дару, и тогда вам не так то просто будет “запихнуть” в него гадость!

Контакты

Телефон: 8(909)8176151
Почта: osteon2025@mail.ru
ул. Ленина, 159. Благовещенск

Все фотографии, тексты и видеоматериалы принадлежат их владельцам и использованы для демонстрации. Пожалуйста, не используйте контент шаблона в коммерческих целях.